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Etwas für die Gesundheit tun, fitter werden, besser schlafen – das wollen wir alle. Doch oft fehlt dafür die Zeit oder die Motivation. Das lässt sich ändern – mit der App „TK-Coach“. Der digitale Coach der Techniker Krankenkasse hilft, die persönlichen Ziele in den Bereichen Sport, Ernährung und mentale Gesundheit zu erreichen.
Dr. Kerstin Hofreuter-Gätgens, medizinische Versorgungsexpertin bei der TK, hat das Tool mitentwickelt. Sie zeigt anhand ausgewählter Fragen von Nutzerinnen und Nutzern, wie der TK-Coach im Alltag unterstützen kann.
08. April 2024 - 2:55 Min. Lesezeit
Ich habe das Gefühl, dass mein Job mich überfordert und fürchte mich vor einem Burn-Out. Kann man herausfinden, ob ich echt gefährdet bin?
Ja, das kann man herausfinden. Das geht mit dem Mental-Health-Score im TK-Coach in Verbindung mit einem Handgelenks-Tracker. Den Tracker trägt man sieben Tage und Nächte lang. Er wertet die Schlafdaten zusammen mit Aktivitäts- und Pulsdaten aus und überträgt sie an den TK-Coach. Anschließend bekommt man die Antwort, ob der Körper schon so gestresst ist, dass man näher hinschauen sollte. Wenn das so ist, wird man von der App sofort zur TK.de-Seite geleitet für weitere Unterstützungsangebote. Weitere Tests für Stress sind auf unserer TK.de-Seite zu Stress, Burnout oder Depression mit der Suchnummer 2016408 zu finden.
Gesunde Ernährung ist wichtig, ich weiß. Aber mir fällt nichts ein, worauf ich Lust habe…
Im TK-Coach bekommen Sie jede Menge Anregungen. Und zwar nicht nur tolle Rezepte zum Nachkochen, sondern auch individuelle Vorschläge. Sie schauen in Ihren Kühlschrank und geben in der App ein, was dort drin ist – vielleicht eine Karotte, eine Zucchini, ein Stück Parmesan… und aus diesen Zutaten spielt das TK-Kochbuch ein Rezept für Sie aus. Es gibt auch besonders nachhaltige Rezepte, die gut für die Menschen und gut für den Planeten sind. Die sind mit einem Label gekennzeichnet. Von allen Rezepten gibt es Fotos, oft auch Videos. Mit einem Filter können Sie nach vielen Kriterien sortieren, zum Beispiel wenn Sie für die Familie kochen möchten, oder wenn es kalorienarm sein soll.
Im TK-Coach bekommen Sie jede Menge Anregungen. Und zwar nicht nur tolle Rezepte zum Nachkochen, sondern auch individuelle Vorschläge. Sie schauen in Ihren Kühlschrank und geben in der App ein, was dort drin ist – vielleicht eine Karotte, eine Zucchini, ein Stück Parmesan… und aus diesen Zutaten spielt das TK-Kochbuch ein Rezept für Sie aus. Es gibt auch besonders nachhaltige Rezepte, die gut für die Menschen und gut für den Planeten sind. Die sind mit einem Label gekennzeichnet. Von allen Rezepten gibt es Fotos, oft auch Videos. Mit einem Filter können Sie nach vielen Kriterien sortieren, zum Beispiel wenn Sie für die Familie kochen möchten, oder wenn es kalorienarm sein soll.
Ich möchte gerne mehr trainieren, aber mir fehlt die Motivation. Wie kann ich den inneren Schweinehund überwinden?
Dafür gibt es verschiedene mentale Strategien. Auf TK.de gibt es eine Methode namens WOOP. Die hilft einem, bestimmte Ziele zu erreichen. Zum Beispiel werden Ihnen Belohnungen vorgeschlagen, die als Anreiz dienen. Vielleicht ein tolles Getränk, auf das ich mich freue, und das ich mir nach dem Training gönne. Man kann auch üben, Gedanken zu vermeiden, die für das Training hinderlich sind.
Schon seit Monaten schlafe ich nicht mehr richtig durch. Welche Empfehlungen können Sie mir geben?
Es beginnt damit, eine bestimmte Schlafhygiene zu etablieren. Also das Bett schön machen, nichts herumliegen lassen, alles so herrichten, dass man sich gerne ins Bett legt und einschlafen möchte. Die Arbeitsbücher haben dort nichts zu suchen. Auch Fernseher und Handy gehören nicht neben das Bett. Schon deshalb, weil einen das blaue Licht der digitalen Geräte am Einschlafen hindert. Vor allem aber, weil nichts davon ablenken soll, dass es ums Schlafen geht. Also idealerweise eine Stunde vor dem Zu-Bett-gehen das Handy aus der Hand legen und lieber ein Buch lesen. Auch Entspannungsübungen können helfen.
Ich wäre gerne ein bisschen fitter. Aber fürs Fitnessstudio habe ich keine Zeit. Haben Sie einen Tipp?
Der Tipp ist, darauf zu achten, dass man sich im Alltag genug bewegt. Das heißt, man sollte jede Gelegenheit dafür nutzen, die sich bietet. Kurze Spaziergänge machen, öfter mal die Treppe nehmen oder eine Haltestelle früher aussteigen und die Strecke zu Fuß gehen. Wichtig ist, dabei auf eine Körperspannung zu achten. Der nächste Schritt wäre dann eine „Durchhalte-Sportart“, also zum Beispiel eine halbe Stunde Joggen um den Block oder regelmäßig Fahrrad fahren in Kombination mit Krafttraining zu Hause. Wer das macht, braucht im Grunde kein Fitnessstudio. Und noch ein Tipp: Suchen Sie sich einen „Partner in crime“, denn einen Sportbuddy lässt man nicht einfach im Regen stehen. Die Absage des Trainings gegenüber der Trainingspartnerin oder dem Trainingspartner ist aufwendiger und peinlicher als die Bewegungseinheit.
Der Tipp ist, darauf zu achten, dass man sich im Alltag genug bewegt. Das heißt, man sollte jede Gelegenheit dafür nutzen, die sich bietet. Kurze Spaziergänge machen, öfter mal die Treppe nehmen oder eine Haltestelle früher aussteigen und die Strecke zu Fuß gehen. Wichtig ist, dabei auf eine Körperspannung zu achten. Der nächste Schritt wäre dann eine „Durchhalte-Sportart“, also zum Beispiel eine halbe Stunde Joggen um den Block oder regelmäßig Fahrrad fahren in Kombination mit Krafttraining zu Hause. Wer das macht, braucht im Grunde kein Fitnessstudio. Und noch ein Tipp: Suchen Sie sich einen „Partner in crime“, denn einen Sportbuddy lässt man nicht einfach im Regen stehen. Die Absage des Trainings gegenüber der Trainingspartnerin oder dem Trainingspartner ist aufwendiger und peinlicher als die Bewegungseinheit.
Der TK-Coach
Die App TK-Coach bietet mehr als 600 Video- und Audioprogramme für jedes Level und in jeder Intensität: vom achtminütigen Workout über kurze Achtsamkeits- und Meditationsübungen bis hin zum mehrwöchigen Pilateskurs. Mit dem Mental Health Coaching ermittelt die App das psychische Wohlbefinden und passt die verfolgten Ziele regelmäßig an die ermittelten Werte an. Das Ernährungscoaching bietet eine Analyse der Ernährungsgewohnheiten und empfiehlt passgenaue Rezepte oder kleine Umstellungen für eine noch gesündere Ernährung. Für TK-Mitglieder ist der Coach kostenlos, Nichtmitglieder können eine vierwöchige Probeversion herunterladen.
Ich habe eine App mit einem Schrittzähler auf meinem Smartphone. Jeden Abend schaue ich darauf und immer sind es zu wenige Schritte. Haben Sie eine Idee, wie ich meine tägliche Strecke optimieren kann?
Sie sollten sich einmal genau überlegen, wo es in Ihrem Alltag noch Strecken gibt, an die Sie bisher nicht gedacht haben. Vielleicht einmal etwas nicht online bestellen, sondern in den Laden gehen. Oder ein Paket nicht nach Hause liefern lassen, sondern in den Shop um die Ecke, zu dem man gehen muss. Bewusst Strecken nicht mit dem Bus fahren, sondern sie laufen. Das können kurze Wege sein, aber sie summieren sich. Man muss übrigens nicht unbedingt die 10.000 Schritte am Tag zurücklegen, von denen oft geschrieben wird. Studien zeigen, dass auch weniger Schritte einen gesundheitlichen Effekt haben. Unterm Strich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine.
Ich sitze den ganzen Tag im Büro und bin oft richtig verspannt. Was kann ich dagegen machen?
Sich mehr bewegen. Aber das ist nicht so einfach, ich weiß. Und wenn man es nicht schafft, bekommt man ein schlechtes Gewissen. Der TK-Coach hilft, dieses schlechte Gewissen zu überlisten. Die gute Nachricht ist, dass man dafür gar nicht viel Zeit investieren muss, am Anfang reichen kurze Übungen, die man am besten gleich im Büro macht. Das können Nacken- oder Entspannungsübungen oder Training für den Rücken sein. Im TK-Coach werden 8-Minuten-Workouts angeboten, die von dem Kunstturner und Olympiasieger Fabian Hambüchen vorgestellt werden. Für den Anfang reichen diese acht Minuten völlig aus. Hilfreich ist es, sich zu überlegen, wann diese Übung zeitlich passt und sich dann vom TK-Coach erinnern zu lassen.
Sich mehr bewegen. Aber das ist nicht so einfach, ich weiß. Und wenn man es nicht schafft, bekommt man ein schlechtes Gewissen. Der TK-Coach hilft, dieses schlechte Gewissen zu überlisten. Die gute Nachricht ist, dass man dafür gar nicht viel Zeit investieren muss, am Anfang reichen kurze Übungen, die man am besten gleich im Büro macht. Das können Nacken- oder Entspannungsübungen oder Training für den Rücken sein. Im TK-Coach werden 8-Minuten-Workouts angeboten, die von dem Kunstturner und Olympiasieger Fabian Hambüchen vorgestellt werden. Für den Anfang reichen diese acht Minuten völlig aus. Hilfreich ist es, sich zu überlegen, wann diese Übung zeitlich passt und sich dann vom TK-Coach erinnern zu lassen.
Kinder, Job, Alltag – irgendwie bin ich immer gestresst. Gibt es ein Rezept dagegen?
Auch hier sollten Sie sich einmal hinsetzen und darüber nachdenken, welche Ruhe-Inseln man in seinen Alltag einbauen kann. Zum Beispiel: Kann ich früher aufstehen als die Kinder und Yoga machen? Kann ich eine Atemübung in meine Mittagspause integrieren? Oder abends eine Dehnübung machen? Oft reichen schon zehn Minuten, nach denen man das Gefühl hat, etwas für sich getan zu haben. Das reduziert den Stress.
Yoga interessiert mich, aber habe es noch nie gemacht. Soll ich es mal ausprobieren?
Das können wir sehr empfehlen. Besonders geeignet ist eine spezielle Art von Yoga, sie heißt Hatha-Yoga. Dabei werden körperliche Übungen mit Atemübungen und Meditation verbunden. Der Nutzen ist in Studien belegt, deshalb wird sie von der TK auch finanziert. Übrigens ist es ein Vorurteil, dass Yoga nur für Frauen geeignet ist, Männer können davon genauso profitieren. Auf TK.de gibt es Videos, auf denen Sie sich anschauen können, ob Ihnen das gefällt.
Dr. Kerstin Hofreuter-Gätgens ist bei der Techniker Krankenkasse als medizinische Versorgungsexpertin tätig. Sie studierte Soziologie an der Universität Hamburg und wirkte unter anderem als Dozentin für Medizinische Soziologie an der Hochschule Magdeburg-Stendal. Bei der TK betreute sie die Überführung des TK-Coach von der Website aufs Smartphone. Für die Entwicklung der App wurden zahlreiche Usertests durchgeführt, um die Wünsche der Kundinnen und Kunden zu 100 Prozent zu berücksichtigen. Kerstin Hofreuter-Gätgens und ihr Team freuen sich über die positive Resonanz: Die Registrierungszahlen steigen kontinuierlich an. Sie selbst nutzt den TK-Coach natürlich auch – „am liebsten für Entspannungsübungen“.
